健身食谱一日三餐？健身餐是在健身过程中一定要制定的，只有这样我们才会严格地按照制定的计划来进行，否则的话，进行健身之后，如果胡乱的饮食就会打乱健身的效果的。关于健身食谱一日三餐以及健身食谱一日三餐增肌食谱，健身食谱一日三餐一周，健身食谱一日三餐摄入量，健身食谱一日三餐计划表，健身食谱一日三餐图片等问题
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健身食谱一日三餐

　　健身食谱一日三餐

　　健身餐是在健身过程中一定要制定的
，只有这样我们才会严格地按照制定的计划来进行
，否则的话
，进行健身之后
，如果胡乱的饮食就会打乱健身的效果
。

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　　健身餐食谱一周七天不懂的来了解了解

　　大家应该都知道
，如果要进行健身的话
，肯定适合我们健身的计划以及健身的食谱
，有很大的关系的
，效果上面有什么样的差别
，具体就是和这几点有一定的关系
。

　　一日三餐都是要顾好的
，我们在吃饭的时候是能够影响到健身效果的
，那接下来我们就一起来看一下健身餐食谱一日三餐吧
，感兴趣的话就继续看下去吧！

　　早餐是一天当中最主要的一餐
，虽然很多人在早餐的时候会忽略
，但是如果不吃早餐的话
，会影响中午的饮食
，也不利于大家的健身
。

　　在吃完早餐以后
，可以先进行一些热身运动
，所以早餐的摄入也是十分重要的
，可以选择全麦面包搭配牛奶
，或者是牛奶加上一些芋头和土豆之类的粗粮
。

　　早餐同样也可以选择水蒸蛋
，搭配上一把坚果混在酸奶里
，也是很可口
。

　　早餐的吃法其实是很多的
，只要大家能够做到营养均衡
，并且量不用太大
，多吃一些有利于锻炼的东西就可以了
。

　　午餐是大家在一天当中摄入能量最主要的一个来源
，所以在午餐的时候不仅要吃饱
，而且也要吃好
。

　　午餐一定要选择主食可以搭配通心粉或者是脱脂意面以及牛排
，主食选择完了之后可以选择一些其他的搭配
，比如说水煮蛋
，或者是水蒸蛋
，以及金枪鱼
，在肉类上面可以选择牛肉和虾肉
，还有三文鱼
，生菜也是可以搭配的
。

　　不过
，在健身过程中
，最适合吃的蔬菜其实就是西兰花了
，西兰花能够富含蛋白质
，让大家肌肉恢复的更快一些
，如果在午餐过后容易饿肚子的话
，也可以在两三点的时候吃一点水果
，牛油果也是非常有利于健身的
。

　　晚餐在很多女性看来是非常容易发胖的时间
，但是
，如果晚餐不吃的话
，进行锻炼身体是很容易虚脱的
。

　　我们可以去选择一些脂肪比较低
，然后对于健身也有效果的一些食物
。

　　尤其是碳水化合物类的东西
，一定要摄入
，否则的话
，在运动过程中是没有办法满足身体的需求的
。

　　首先可以选择一些简单的粥类
，或者是在晚餐的时候选择能够有饱腹感的粗粮来替代
，在清淡的饮食上面
，还需要搭配上蔬菜
，碳水化合物的补充是能够通过蔬菜以及水果来进行补充的
。

　　健身食谱减脂增肌男三餐

　　针对不同人群的需求
，春季减肥食谱也要有不同的安排
，给大家一份详细列表
。

　　春季脱下厚厚的冬装
，是显露身材曲线的时候了
，你还不快点行动
，来制定饮食减肥的计划吗？不管你是在增肌、减脂、还是是保持健康身体
，你都需要一个目标明确的饮食计划
。

　　针对健身人群
，我们设计了能帮你同时到达以上三个目标的饮食模版
，并附有指南帮助你计算每日应该摄入的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的量
。

　　为了让你快速上手
，我们还给出了一些食谱举例(包含很多可替换项)
，这就是你新年里的一站式食品购物清单
，开始跟着这个清单囤货吧！

　　营养饮食的五大核心

　　1、有目的地选择少食多餐
，或一日三餐

　　少食多餐能够不断给身体能量补给
，使血糖和新陈代谢保持平衡
，刺激新生肌肉的产生
。

　　但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群
，以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群
，实现全天营养覆盖
。

　　注意
，减脂人群慎重
，如果你可以准确地控制少食多餐的总热量
，依然保证有足够大的热量缺口的话
，或许你就不会胖了
。

　　2、限制加工食物

　　不管是盒装的、罐装的还是袋装的
，只要包装上有商标
，那它极有可能是经过高度加工的
，我们不推荐食用
。

　　简单粗暴的方式
，在操作中才能更简单
。

　　把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧
，这样新的一年才有可能遇见全新的自己
。

　　3、多喝水

　　足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态
。

　　但是建议避开高糖饮料(包括运动饮料)
，它们会增大你的腰围
，破坏身体物质代谢系统
。

　　当然
，如果你是怎么吃都不胖星人
，正在寻找一个比较高效的增肌方式
，这是个不错的机会
。

　　4、纯净蛋白质

　　每隔几个小时就给身体注入蛋白质
，使肌肉生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌
。

　　蛋白质来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品
，以及黄豆及其制品
，或者是最简单的蛋白粉
。

　　5、计划好你的碳水摄入

　　碳水化合物以两种形式摄入：一是消化迅速的淀粉类食品
，比如米饭、面包、面条
，它们能快速升高你的血糖;另一种是非淀粉类
，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物
，它们富含纤维
，让血糖升高的速度变慢
。

　　非淀粉类碳水没有什么大问题
，可以尽情享受;而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键
，在训练过后摄入这类碳水
，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备
。

　　两大类饮食计划

　　每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定
，我们给出的饮食计划分成两大类：一是淀粉类碳水
，二是非淀粉类碳水
。

　　采购清单

　　你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪
，不管是训练前还是训练后
，这样才能为身体提供能量使肌肉生长
。

　　如果你在增肌
，更需要这样进食
，当你训练完几小时后
，再限制淀粉类碳水的摄入
，以及增加蛋白质的量
，这样能使你达到减脂的目标
。

　　含有淀粉类碳水的饮食选项：

　　淀粉：糙米、藜麦、山药、土豆、燕麦、全麦意大利面、面包、谷物、卷饼

　　蛋白质：蛋白粉、鸡蛋清、全蛋(谨慎食用)、白肉、瘦鱼肉、希腊酸奶

　　水果/蔬菜/豆类：热带水果、绿色/多纤维蔬菜、豆子

　　食用油：谨慎食用
，想象茶匙的量
，而不是汤匙

　　不含淀粉类碳水的饮食选项：

　　蛋白质：蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、红肉、肥鱼肉、瘦鱼肉、无糖酸奶

　　水果/蔬菜/豆类：莓类、绿色/多纤维蔬菜、豆子

　　食用油/脂肪：牛油果、坚果、椰子油、油菜蛋黄酱、全脂芝士

　　食谱参考

　　*注意：写着训练后营养的地方
，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐
。

　　1、增肌新手餐

　　目标：总热量2500kcal
，碳水218克
，蛋白质218克
，脂肪83克

　　如果你想要保持健康、提高能量
，这个计划非常适合你
。

　　相对较少的碳水、丰富的蛋白质
，而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康
，同时减少炎症
，加快身体每个细胞生长的速度
。

　　餐1：希腊酸奶360克
，覆盆子120克(替换项：草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙)
，80克粗加工燕麦(替换项：混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克)
，鸡蛋3个
。

　　餐2：双重巧克力樱桃奶昔

　　做法：巧克力味蛋白粉2勺
，碎核桃仁2汤匙
，樱桃180克(替换项：黑莓240克)
，亚麻籽1汤匙
，可可粉1汤匙
，冰块3-4块
，饮用水2-3小杯
。

　　餐3：生菜汉堡

　　做法：生菜2片
，95%瘦牛肉绞碎227克
，番茄2片
，洋葱2片
，番茄酱1汤匙
，蛋黄酱1汤匙
，青豆720克
。

　　餐4：训练后营养

　　餐5：鲜虾沙拉配糙米

　　做法：虾仁170克
，糙米60克
，菠菜960克
，芝士60克
，彩椒1/2个
，初榨橄榄油2汤匙
。

　　2、强效增肌餐

　　目标：总热量3000kcal
，碳水300克
，蛋白质225克
，脂肪100克

　　要生长新的肌肉需要高碳水和高蛋白的饮食计划
，但是记住
，增肌不是随意狂吃猛吃的借口
，你反而要专注于高质量、多营养的碳水
，尤其是在训练前后以供身体所需
。

　　注意
，这个计划适用于下午训练的人群
，如果你是早上训练
，只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后
，接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了
。

　　餐1：含有淀粉类碳水

　　餐6：含有淀粉类碳水

　　餐1：小葱炒蛋

　　做法：鸡蛋3个
，蛋清4个(替换项：火鸡肉2片/三文鱼60克)
，芝士60克
，青葱2根(替换项：鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙)
，全麦面包2片
，苹果1个
。

　　餐2：蓝莓杏仁奶昔
，香草味蛋白粉2勺

　　做法：蓝莓240克(替换项：芒果肉180克)
，杏仁28克
，杏仁奶240克
，饮用水240克
，冰块3-4块
。

　　餐3：番茄沙拉配牛排

　　做法：煎牛排170克
，番茄1个
，黄瓜切片1/2个
，鹰嘴豆240克(替换项：黄豆240g)
，橄榄油1汤匙
。

　　餐4：训练后营养

　　餐5：鸡肉配藜麦沙拉

　　做法：无骨鸡胸肉170克(替换项：猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克)
，藜麦80克(替换项：糙米60克)
，核桃仁2汤匙
，蔓越莓干2汤匙
。

　　餐6：山药配鱼肉

　　做法：龙利鱼170克(替换项：金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克)
，山药2小段每段约5cm(替换项：薏仁米80克)
，黄油1汤匙
，西兰花240克
。

　　3、减脂餐

　　目标：总热量2000kcal
，碳水化合物150克
，蛋白质150克
，脂肪88克

　　为了加快燃烧脂肪
，将淀粉类碳水限制在训练后
。

　　这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感
，这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法;另外你还要多吃一些优质脂肪
，这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏
。

　　餐1：较少碳水

　　餐2：较少碳水

　　餐3：较少碳水

　　餐4：(训练后营养)含有淀粉类碳水

　　餐5：含有淀粉类碳水

　　食谱示例

　　餐1：菠菜煎蛋卷

　　做法：鸡蛋3个
，黄油1汤匙
，菠菜240克
，桃子1个
。

　　餐2：可可坚果奶昔

　　做法：巧克力味蛋白粉1勺
，巧克力牛奶480克
，花生酱2汤匙
，奇亚籽1汤匙
，冰块2-3块
。

　　替换项做法：香草味蛋白粉1勺
，亚麻籽1汤匙
，草莓6个
，原味酸奶180克
。

　　餐3：煎牛排配蔬菜沙拉

　　做法：牛排—牛后腿顶部113克;蔬菜沙拉—牛油果1/2个
，番茄1个
，洋葱碎1/4个

　　餐4：训练后营养

　　餐5：意大利面

　　做法：无骨鸡胸肉切块85克(替换项：95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克)
，意大利面28克
，蘑菇切碎240克(替换项：芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎)
，西兰花480克(替换项：茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎)
，意面酱60(替换项：香菇酱60克)
，冷榨橄榄油1汤匙
。

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